Apakah Makan Sayur Di Malam Hari Bikin Gemuk

Apakah benar makan tengah malam bisa bikin gemuk?

Sebenarnya, makan tengah malam tidak bikin gemuk jika Anda memilih makanan yang rendah kalori dan tidak mendekati waktu tidur.

Menurut studi dalam jurnal Nutrients (2015), potensi efek negatif makan tengah malam bisa saja tidak terjadi jika makanannya dalam porsi kecil, padat nutrisi, dan ditambah olahraga kecil atau aktif bergerak.

Sayangnya, seseorang yang sering bergadang atau harus bekerja hingga tengah malam biasanya cenderung memilih makanan kekinian tinggi kalori dan pergi tidur tak lama setelahnya.

Apabila setelah mengonsumsi makanan tinggi kalori ini langsung tidur dan tak diimbangi dengan aktivitas fisik, Anda bisa mengalami pertambahan berat badan.

Sebenarnya, mitos ini berawal dari anggapan bahwa tubuh tidak mencerna makanan di malam hari sebagaimana pagi dan sore hari.

Karena hal ini, banyak yang percaya bahwa apa yang dikonsumsi saat larut malam akan menumpuk di tubuh dan menyebabkan kenaikan berat badan.

Faktanya, proses metabolisme dan sistem pencernaan manusia tetap terus bekerja tanpa ada perbedaan fungsi saat pagi dan malam hari.

Cara makan di malam hari agar tidak gemuk

Setelah mengetahui makan tengah malam bisa bikin gemuk adalah mitos, bukan berarti Anda bisa bebas makan apa saja saat larut malam.

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, faktor yang menyebabkan bobot badan naik jika sering makan tengah malam berkaitan dengan kebiasaan makan tidak sehat.

Untuk menghindari itu, simak cara makan di malam hari agar tidak bikin gemuk berikut ini!

Sup Ayam Asparagus

Menu makan malam yang tidak bikin gemuk selanjutnya adalah sup ayam asparagus. Asparagus dikenal sebagai salah satu jenis sayuran yang bergizi. Dalam seporsi atau sekitar 100 gram asparagus, terkandung 20 kalori dan beragam nutrisi. Tak hanya beragam nutrisi di atas, asparagus juga mengandung folat, vitamin A, vitamin B, vitamin C, selenium, dan beragam antioksidan, seperti kolin dan flavonoid, dalam kadar yang cukup tinggi.

1. 100 gram dada ayam tanpa kulit, potong dadu

4. 200 gram daun bayam

5. 10 buah asparagus ukuran kecil

1. Panggang ayam dalam suhu 175 derajat Celcius selama 25 menit. Lalu potong menjadi beberapa bagian.

2. Masukkan kaldu ayam, quinoa, dan bayam ke dalam panci dan rebus selama 15 menit hingga mendidih. Setelah matang, masukkan ke dalam mangkuk.

3. Masukkan ayam panggang tadi ke dalam mangkuk sup.

4. Kukus asparagus, lalu campurkan dengan kecap dan parutan jahe. Sajikan asparagus sebagai pelengkap sup.

Bagaimana menu makan malam untuk diet? Banyak yang beranggapan saat diet, makan malam tidak boleh dilakukan. Padahal itu tidak tepat.

Diet untuk menurunkan berat badan bukan berarti tidak bisa makan enak. Jenis makanan bisa tetap bervariasi, hanya saja nutrisinya harus diperhitungkan, dan pola serta jadwal makan harus dijalani dengan konsisten.

Jangan pernah melewati jadwal makan, baik itu sarapan, makan siang, dan makan malam. Yang terpenting adalah semuanya tidak dikonsumsi berlebihan. Bunda perlu menemukan menu diet yang tepat untuk sarapan, makan siang, maupun makan malam.

Bunda dianjurkan mengonsumsi makanan rendah kalori. Mengutip NDTV, jam di tubuh kita secara alami berkembang sehingga merespon berbeda pada waktu berbeda dalam sehari. Ingatlah selalu bahwa makanan yang Bunda konsumsi pada malam hari membuat metabolisme bekerja lebih lambat.

Salah satu alasan bagus yang menguatkan fakta ini adalah sistem pencernaan paling lemah pada malam hari. Sama seperti tubuh dan pikiran, sistem pencernaan diatur untuk beristirahat selama malam hari.

Untuk itu, Bunda dianjurkan mengonsumsi makanan rendah kalori saat malam hari. Menu makan malam rendah kalori seperti apa yang bagus untuk turun berat badan tapi juga enak dan bergizi?

Tumis daging saos tiram

Tumis daging saos tiram akan menjadi makan malam yang mengenyangkan dan lezat. Gunakan canola oil untuk memasaknya. Morgan mengatakan bahwa menu satu ini hanya mengandung 303 kalori per porsi namun enak dan mengenyangkan.

Mana menu makan malam untuk diet yang sesuai selera Bunda?

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

Salah satu cara menjaga kesehatan tubuh adalah dengan berolahraga secara rutin. Namun sayangnya, tingginya aktivitas harian membuat hal ini sulit untuk dilakukan. Bagaimana tidak, setiap harinya kamu harus berangkat pagi-pagi untuk bekerja dan baru bersiap pulang di sore atau malam hari.

Inilah yang membuat banyak orang kemudian memutuskan untuk melakukan olahraga di malam hari, sepulang kerja. Entah itu pergi ke gym, jogging, bermain bulu tangkis, dan sebagainya. Namun sebenarnya boleh tidak sih olahraga di malam hari? Berikut ini penjelasannya.

Dulu, olahraga tidak disarankan untuk dilakukan pada saat malam karena ditakutkan akan memberi efek pada tidur di malam hari. Namun saat ini hal tersebut boleh dilakukan asal tidak terlalu malam. Kamu tetap tidak boleh melakukan aktivitas berat sekitar 1 jam menjelang tidur agar tidak mengganggu kualitas tidur. Hal tersebut didasarkan pada penelitian yang pernah dilakukan.

Melansir dari situs health.harvard.edu, para peneliti melakukan pemeriksaan atas 23 studi mengenai hubungan olahraga di malam hari dengan kualitas tidur. Hasilnya menunjukkan bahwa:

Selain dapat membantu tidur lebih nyenyak, olahraga di malam hari ternyata punya manfaat lain. Berikut ini adalah di antaranya:

1. Menurunkan tekanan darah

Melansir dari situs kompas, sebuah studi dalam journal of strength conditioning research menemukan bahwa tekanan darah pada orang yang berolahraga di malam hari dapat turun 15% lebih banyak, dibandingkan dengan yang berolahraga di pagi hari.

2. Menambah kekuatan otot

Berdasarkan penelitian yang pernah dilakukan dan dimuat dalam journal of sports science & medicine, kinerja otot mencapai puncaknya pada saat sore dan malam hari. Penyebabnya adalah karena adanya fluktuasi pada kadar hormon dan juga suhu inti tubuh. Itulah alasannya berolahraga pada malam hari dianggap dapat memaksimalkan kekuatan ototmu.

Pada dasarnya, baik dilakukan pada pagi maupun malam hari, olahraga tetap baik untuk kesehatan. Asalkan memerhatikan beberapa hal berikut:

Dengan melakukan olahraga teratur, mengonsumsi makanan sehat, serta melindungi diri dengan polis asuransi kesehatan dari FWD Insurance Indonesia, maka kesehatanmu akan semakin terjaga dan terjamin. Semoga bermanfaat!

Masalah berat badan memang menjadi suatu dilema bagi sebagian orang. Menurunkan berat badan pun membutuhkan perjuangan yang tak mudah. Berbagai cara dijalani demi mendapat tubuh ideal. Berbagai macam pola diet juga dilakukan. Dan, susu merupakan salah satu minuman yang dihindari karena dianggap sebagai perusak diet.

Susu dapat diolah menjadi minuman lezat dan dipadukan dengan berbagai jenis makanan. Baik di-blender dengan buah menjadi milkshake atau diminum begitu saja, semua sama lezatnya.

Sama seperti minuman atau makanan lain yang Anda konsumsi, susu juga mengandung kalori. Segelas susu (200 ml) full cream mengandung 150 kalori. Sedangkan, segelas susu (200 ml) rendah lemak mengandung 80 kalori. Namun, kandungan kalori ini bervariasi setiap merek.

Sudah umum diketahui, bahwa mengonsumsi terlalu banyak kalori secara berlebihan dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Meski demikian, minum segelas susu setiap hari tidak akan serta-merta meningkatkan berat badan Anda. Yang terpenting adalah keseimbangan pemasukan dan pengeluaran kalori.

Perhatikan porsi minuman dan makanan Anda

Lagi-lagi, porsi dan jumlah memegang peranan yang penting. Jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari bergantung dari usia, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas. Misalnya, dalam satu hari Anda membutuhkan 2.000 kalori. Jika konsumsi susu Anda setiap hari termasuk di dalam kebutuhan harian 2.000 kalori, maka berat badan Anda tidak akan bertambah.

Terlebih lagi, susu kaya akan vitamin A, vitamin D, kalsium, dan protein, sehingga membuat susu menjadi minuman yang bergizi, berenergi, dan membuat kenyang lebih lama. Hal ini tentu bagus, karena dapat membantu menahan keinginan untuk ngemil.

Bahkan, Anda bisa mengonsumsi susu sebagai pengganti makan pagi, untuk mendapatkan berat badan yang ideal dan sehat. Pilihlah susu yang tinggi protein dan tinggi serat untuk memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Jangan lupa, pastikan susu yang Anda konsumsi rendah lemak dan memiliki kalori terkontrol (200 kalori per saji).

Jadi, minum susu tak akan membuat timbangan Anda melonjak, asalkan disesuaikan porsinya.

Susu dapat diolah menjadi minuman lezat dan dipadukan dengan berbagai jenis makanan. Baik di-blender dengan buah menjadi milkshake atau diminum begitu saja, semua sama lezatnya.

Perhatikan porsi minuman dan makanan Anda

Jadi, minum susu tak akan membuat timbangan Anda melonjak, asalkan disesuaikan porsinya.

Sebagian orang menghindari makan malam karena dipercaya dapat menaikkan berat badan. Namun, ada sejumlah menu makan malam untuk diet yang bergizi dan tidak buat gemuk sehingga dapat mendukung program penurunan berat badan.

Sama dengan sarapan dan makan siang, makan malam juga tidak boleh dilewati ketika Anda sedang diet. Hal yang perlu diperhatikan adalah pemilihan jenis makanan yang akan disantap saat makan malam.

Pastikan memilih menu makan malam untuk diet yang sehat dan bergizi serta rendah kalori, sehingga dapat membantu proses penurunan berat badan dan tidak buat gemuk.

Tetap aktif bergerak untuk membakar lemak

Salah satu alasan mengapa makan malam yang dekat dengan waktu tidur sering dianggap bisa bikin gemuk adalah karena Anda tidak berkesempatan untuk bergerak aktif membakar lemak.

Kondisi ini tentu tidak bisa dianggap sebelah mata karena dapat menyebabkan penumpukan lemak pada tubuh Anda.

Lemak berlebih yang tidak digunakan sebagai energi akan disimpan dalam tubuh dan berkontribusi pada pertambahan bobot Anda.

Oleh sebab itu, terapkanlah gaya hidup aktif bergerak setiap hari. Anda bisa menjadwalkan rutin olahraga 3 kali dalam seminggu, rajin bersih-bersih rumah atau berkebun, dan menghindari banyak diam atau duduk.

Terlalu sering bergadang dapat memengaruhi kebiasaan makan dan pola hidup Anda.

Jika masih terjaga di tengah malam, Anda akan lebih berisiko mengalami kurang tidur, malas beraktivitas di pagi hari karena kelelahan, dan tidak bisa olahraga.

Makan tengah malam ini juga bisa membuat Anda masih merasa kenyang di pagi hari dan melewatkan sarapan.

Padahal, sarapan sangat penting untuk menjaga berat badan tetap ideal karena dapat mencegah asupan kalori berlebih di jadwal makan berikutnya.

Nah, meskipun makan tengah malam bikin gemuk adalah mitos, Anda sebaiknya tetap perlu mengurangi bergadang demi kondisi tubuh yang lebih sehat.

[embed-health-tool-bmi]

Beberapa menu makan malam yang tidak bikin gemuk dan sehat ini mudah dipraktikkan dan bisa kamu konsumsi pada malam hari tanpa harus khawatir berat badan akan bertambah.

Mewarnai Gambar Panda Gemuk Makan Bambu

Salad Quinoa Daging

Alat dan bahannya juga mudah untuk ditemukan. Bagi kamu yang tidak familiar dengan quinoa, quinoa adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa. Tanaman ini sudah ada sejak kurang lebih 5000 tahun yang lalu. Ada beberapa tipe quinoa, ada yang berwarna putih/gading, merah/ungu, atau cokelat/hitam. Quinoa yang beredar di Indonesia biasanya quinoa putih dan merah.

2. 85 gram daging ayam, potong dadu

3. 100 gram brokoli, potong kecil-kecil

4. 50 gram paprika cincang

5. 2 sdm minyak zaitun

1. Cuci bersih quinoa dengan air yang mengalir, kemudian tiriskan.

2. Didihkan air, lalu masukkan quinoa. Masak dengan api kecil selama 15 menit. Setelah itu angkat dan tiriskan.

3. Panaskan minyak zaitun, lalu tumis daging ayam, brokoli, dan paprika. Aduk hingga rata.

4. Matikan api dan campur tumisan dengan quinoa yang sudah ditiriskan tadi.

5. Salad quinoa daging siap dihidangkan.

Hindari makanan tinggi natrium

Kandungan natrium tinggi biasanya tersedia dalam bentuk makanan ringan kemasan yang rasanya cenderung asin atau gurih.

Sebuah penelitian dalam The American Journal Of Clinical Nutrition (2019) menunjukkan kaitan erat antara konsumsi garam sebagai penyebab obesitas.

Hal ini lantaran makanan tinggi natrium cenderung membuat orang yang mengonsumsinya jadi ketagihan karena rasanya yang gurih.

Camilan kemasan juga biasanya tinggi kalori yang berkontribusi pada pertambahan berat badan.

Jika tak memperhatikan hal ini, makanan yang Anda makan tengah malam bisa bikin gemuk.

Menu makan malam untuk diet

Ayam panggang bisa jadi pilihan menu makan malam untuk diet yang enak dan mengenyangkan. Rasanya juga lezat sehingga tak membuat Bunda tersiksa memakannya.

Dada ayam panggang kaya akan protein dan membutuhkan waktu untuk dicerna oleh tubuh. Jadi Bunda akan merasa kenyang lebih lama saat mengonsumsinya. Bunda bisa tetap membumbui ayam panggangnya kok.

Salad juga bisa menjadi menu makan malam untuk diet yang sehat dan mengenyangkan. Namun banyak yang merasa tidak kenyang mengonsumsi salad karena tak mengombinasikannya dengan baik.

Kunci membuat salad yang mengenyangkan adalah dengan memastikan Bunda juga memasukkan banyak protein, lemak sehat, dan serat. Mulailah dengan pilihan sayuran favorit Bunda, seperti bayam, kangkung, atau lainnya.

Tambahkan sayuran aneka warna, seperti paprika, mentimun, wortel, brokoli, hingga bawang. Untuk protein, Bunda bisa pilih ayam bakar, udang, salmon, atau telur rebus.

Bunda juga bisa menambahkan karbohidrat kaya akan serat seperti kacang atau ubi panggang yang membuat salad sebagai menu makan malam untuk diet.

Kebanyakan dari Bunda tentu menyukai pasta. Namun sebagian besar pasta umumnya tidak mengandung protein dan serat yang sehat.

Pilih pasta beras merah yang bisa Bunda olah secara lezat dan sehat sebagai makan malam untuk diet. Jika tidak suka beras merah maka bisa menggantinya menggunakan mie zucchini untuk mengikuti diet rendah karbohidrat.

Selanjutnya, pilih sumber protein ke dalam pasta. Dada ayam atau protein nabati seperti buncis bisa menjadi pilihan. Tidak lupa menyelipkan sayuran yang disukai, seperti bayam atau brokoli. Terakhir, pilihan saus sesuai selera.

Sup mudah disiapkan dan merupakan pilihan sempurna untuk menu makan malam. Bunda bisa membuat sup ayam yang dipenuhi sayuran untuk menghangatkan tubuh pada malam yang dingin. Makan dengan quinoa atau nasi merah.

“Makan malam yang sehat harus diisi dengan banyak makanan padat nutrisi dan bergizi, dengan keseimbangan sayuran non-tepung, protein, lemak sehat, serta karbohidrat kompleks seperti sayuran bertepung dan biji-bijian yang dipenuhi serat,” papar Morgan Porpora, RD, seorang ahli gizi yang berbasis di New York, mengutip Women’s Health.

Kari merupakan pilihan cerdas untuk menu makan malam saat diet yang cepat dan mengenyangkan. Kari sangat serbaguna, mudah dibuat, dan cocok untuk keluarga.

Selain itu, makan kari secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar trigliserida dan gula darah yang tinggi. Bunda bisa mengonsumsi kari yang dicampur dada ayam, buncis, dan sweet potato bersama dengan quinoa saat diet turun berat badan.

Burger menjadi pilihan yang cocok untuk keluarga karena mudah dibuat dan pasti akan memuaskan selera Bunda serta anak-anak. Meskipun burger daging sapi menjadi pilihan yang populer, Bunda bisa membuat burger dari hampir semua sumber protein, termasuk ayam giling, salmon, tuna, dan lentil.

Sajikan burger dengan olahan daging sapi yang sehat bersama salad besar dan kentang goreng panggang. Bunda juga bisa menyajikan burger menggunakan roti gandum utuh, dalam bungkus selada, atau di atas hamparan sayuran sesuai dengan kebutuhan diet.

Bunda bisa membuat pizza dari telur dan sayur yang lezat dan sehat sebagai menu makan malam untuk diet. Telur akan menjadi pilihan lemak dan protein yang sehat.

Beberapa sayuran bisa ditambahkan sebagai topping pizza sehat. Tambahkan bahan penyedap lain, seperti keju, bumbu rempah-rempah, ayam suwir, atau salmon, dan kentang di atasnya.

Coba masak ramen seafood sendiri dengan bahan mie yang organik. Ini bisa menjadi menu makan malam untuk diet yang hangat dan kenyang.

“Kaldu dan seafood juga sangat baik untuk usus karena penuh dengan nutrisi yang mudah dicerna,” kata Morgan.

Beragam Menu Makan Malam untuk Diet

Ada beberapa jenis makanan yang bisa Anda coba konsumsi sebagai menu makan malam sehat untuk diet, yaitu:

Kentang mengandung berbagai nutrisi penting bagi tubuh, seperti karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral. Selain itu, kentang juga baik untuk menurunkan dan mengontrol berat badan. Namun, pastikan Anda tidak mengolah kentang dengan cara digoreng karena dapat menambah lemak jahat di dalamnya.

Menu makan malam untuk diet yang kedua adalah ubi, khususnya yang dikukus. Makanan ini tinggi serat, sehingga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan mampu mengendalikan nafsu makan.

Dada ayam merupakan salah satu jenis makanan yang banyak digemari ketika sedang diet. Ini karena kalori dada ayam yang rendah, tetapi tinggi protein dan rendah lemak. Konsumsi dada ayam juga dikatakan bisa mengurangi rasa lapar pada orang yang sedang diet rendah kalori.

Selain dada ayam, Anda juga dapat memperoleh asupan protein dari telur. Studi pun menunjukkan bahwa kandungan protein dalam telur bisa membantu penurunan berat badan karena lebih lama dicerna oleh tubuh. Agar asupan kalori tidak terlalu banyak, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi putih telurnya saja.

Salmon kaya akan protein dan asam lemak omega-3. Kedua kandungan tersebut baik dikonsumsi untuk mendukung proses penurunan berat badan pada orang yang sedang diet. Protein dapat mengeyangkan perut lebih lama, sedangkan asam lemak omega-3 bisa mengurangi massa lemak di perut.

Kacang merah juga bisa Anda jadikan menu makan malam untuk diet yang bergizi dan tidak bikin gemuk. Ini karena kacang merah tinggi akan protein dan serat, sehingga bermanfaat untuk menurunkan dan menjaga berat badan.

Tidak hanya kaya akan lemak baik, alpukat juga diketahui tinggi serat. Kandungan serat tersebut bisa memberikan efek kenyang lebih lama di perut, sehingga mencegah Anda untuk ngemil sepanjang hari.

Greek yoghurt mengandung protein dan kalsium yang lebih tinggi serta gula yang lebih rendah dibandingkan yoghurt biasa. Oleh karena itu, yoghurt ini baik dikonsumsi oleh Anda yang sedang menurunkan berat badan.

Agar proses penurunan berat badan lebih efektif, cobalah konsumsi makanan dengan porsi lebih banyak saat sarapan dan makan siang, sedangkan porsi yang lebih kecil saat makan malam. Cara ini efektif untuk mempercepat penurunan berat badan dan mengurangi rasa lapar.

Pastikan Anda juga tidak mengonsumsi makan malam untuk diet di jam yang terlalu malam, misalnya pada jam 10 malam, karena bisa meningkatkan risiko bertambahnya berat badan dan gula darah tinggi serta obesitas.

Sebaiknya, konsumsilah makan malam 2–3 jam sebelum waktu tidur atau sekitar jam 6–8 malam.

Tidak hanya terbatas pada menu di atas, masih ada banyak menu makan malam untuk diet bergizi dan tidak bikin gemuk lainnya yang bisa Anda coba. Intinya, bila Anda sedang diet, pilihlah makan malam yang kaya serat dan protein serta rendah lemak, lalu jangan mengolahnya dengan cara digoreng.

Jika masih memiliki pertanyaan tentang menu makan malam untuk diet atau seputar hal tentang penurunan berat badan, Anda bisa konsultasikan ke dokter guna menentukan porsi dan jenis makanan untuk program diet sesuai kondisi tubuh dan kesehatan Anda.